Creatina: para que serve e como tomar?
Se existe um suplemento consensual entre médicos, nutricionistas e treinadores, é a Creatina. Com décadas de estudos, ela é o recurso ergogênico mais seguro e eficaz para o aumento de força e ganho de massa magra.
O que é a Creatina e para que serve?
A creatina é um composto de aminoácidos produzido naturalmente pelo nosso organismo e encontrado em pequenas quantidades em carnes vermelhas e peixes. No entanto, para obter a dose necessária para melhorar a performance esportiva (cerca de 3g a 5g), precisaríamos comer quilos de carne todos os dias. Daí a necessidade da suplementação.
Ela atua no sistema de energia de rápida explosão (ATP-CP). Quando você faz um exercício muito intenso e curto (como agachamento pesado ou tiro de corrida), a creatina ajuda a regenerar a energia do músculo de forma muito mais rápida, permitindo que você mantenha o esforço máximo por mais tempo.
Como Tomar: Protocolo Simples vs Saturação
Existem duas formas clássicas de iniciar o uso de creatina:
- Protocolo de Uso Contínuo (Recomendado): Tomar de 3g a 5g todos os dias. O efeito da creatina funciona por acúmulo muscular, o que significa que seus estoques estarão cheios em cerca de 21 a 28 dias de uso contínuo.
- Protocolo de Saturação: Tomar 20g por dia (divididos em 4 doses de 5g) durante 5 a 7 dias, e depois manter com 3g a 5g por dia. Isso satura os músculos mais rápido (em 5 a 7 dias), mas pode causar algum desconforto estomacal em pessoas sensíveis.
DICA DE OURO: Tome a creatina todos os dias, inclusive nos dias em que você não treina (sábados, domingos e feriados). A consistência diária é fundamental para manter os estoques musculares sempre cheios.
Principais Mitos Desmistificados:
- Creatina engorda? Não, ela não aumenta gordura corporal. Ela causa uma retenção hídrica intracelular (dentro da célula do músculo), deixando o músculo mais cheio, hidratado e forte.
- Creatina prejudica os rins? Mentira. Dezenas de estudos em pessoas saudáveis provaram que o consumo nas doses recomendadas não traz nenhum prejuízo renal. Pessoas com doenças renais pré-existentes devem consultar um médico.
- Precisa ciclar ou dar pausas? Não. Você pode tomar creatina continuamente por anos sem necessidade de fazer pausas.